Как правильно делать приседания для ягодиц?

Как правильно делать приседания для ягодиц?

Приседания для ягодиц считаются лучшими упражнениями для сброса веса или набора мышечной массы в этой части тела. Если ваша мечта – это стройная фигура с подтянутой попой и привлекательными бёдрами, то это лучшее для вас упражнение. Даже те девушки, у которых не было объёмов или отсутствовала привлекательная форма, смогут через пару месяцев получить желаемые результаты. Выполнять упражнения можно в домашних условиях не менее эффективно, чем в тренировочном зале. Только делать это надо добросовестно.

Приседания имеют очень много разновидностей. Этим можно воспользоваться, чтобы не делать много однотипных упражнений, а выполнять целый их комплекс, выбрав несколько методик. Перед началом занятий узнайте, какие есть противопоказания (самые главные из них – это проблемы с позвоночником и геморрой). Заранее определитесь с целью занятий: для похудения вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, если же вам нужны мышцы, для их наращивания нужен белок.

Техника приседаний

Сегодня есть много техник приседаний для ягодиц, которыми пользуются и парни, и девушки. Этот вид упражнений затрагивает практически все виды мышц нижней части тела, поэтому его относят к базовым. Что касается подручных средств, то можно обойтись и без них. При этом важно понимать, что никакие упражнения вам не помогут, если ваша попа покрыта жировой прослойкой. Мышцы появятся под ней и результата видно не будет. Поэтому важно убирать и имеющийся лишний вес. Вам стоит налечь на яйца, молочные продукты, рыбу, морепродукты и забыть обо всём сладком, мучном, жареном, а также пить побольше воды.

Перед началом любых упражнений обязательно делайте разминку, чтобы сделать мышцы более эластичными и добиться большего результата от тренировки.

Правильная техника приседаний для ягодиц базируется на нескольких правилах, без выполнения которых вы не получите нужного результата. Во время выполнения должен быть напряжен также живот, а спину надо держать прямой. Вот главные рекомендации, которые следует соблюдать:

  • Во время занятия сводите лопатки вместе, так легче держать спину
  • Стойте на полу всей стопой, пятки обязательно должны касаться его
  • Следите за коленями: они не должны сводиться или быть дальше ваших стоп
  • Лицо держите прямо, не смотрите себе под ноги, иначе начнёт кривиться спина
  • Когда вы выпрямляетесь, не вставайте до конца, это оказывает большую нагрузку на колени
  • Приседая, ваши бёдра должны быть параллельны полу (даже если вы можете сесть глубже)

У приседаний с гантелями для ягодиц должно быть меньшее количество повторов, чем у занятий без утяжеления. Использовать их не стоит, пока не привыкните к своему собственному весу. Вот так, соблюдая технику выполнения, вы сможете не только получить упругую попу, но и улучшите кровообращение в малом тазу. Это благотворно влияет на кожу, укрепляет мышцы всей нижней части, а также улучшает осанку.

Виды приседаний

Перед тем, как ознакомиться с техникой выполнения приседаний для ягодиц, рассмотрим их возможные виды. Делят их по многим критериям, например, с опорой на пятку и без неё. Но в целом, большинство людей делит это упражнение на:

  1. Классическое приседание
  2. Плие и реверанс
  3. С узкой постановкой ног
  4. Карусель
  5. В сторону
  6. С гирей в руках или штангой на плечах

Видов есть много, их больше 10 или даже 20. Глубокие приседания для ягодиц могут быть с акцентом на все мышцы или на какие-то определённые. Например, с обычным вы тренируете все мышцы, а с «реверансом» основной упор идёт только на ягодичные. Теперь рассмотрим, как правильно выполнять некоторые из них. Самыми лёгкими являются классические. Исходное положение – это ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты в стороны. Приседать нужно начинать не с отвода коленей вперёд, а с отвода попы назад. Снижаться нужно до того уровня, пока бёдра не будут параллельны полу, а спина – голеням. Когда поднимаетесь, постарайтесь вес перенести на пятки. Колени до конца не выпрямляйте и повторяйте упражнение.

При выполнении приседаний «плие» вам нужно расставить ноги немного шире, чем в первом комплексе, но в целом, положение такое же. Приседайте так, чтобы разводить колени в стороны, при этом вы должны почувствовать напряжение во внутренней стороне бедра. Упражнения с гантелями выполняются из положения стоя. Вам понадобится только 1 гантель, вы берёте её двумя руками, чуть сгибаете их в локтях и прижимаете к туловищу. Аккуратно приседайте, соблюдая все те же правила, что и раньше. Можно использовать одновременно и 2 снаряда. Позднее занятие можно усложнить, придерживая руки на весу перед собой. Есть ещё один вид упражнений – на баланс. Для его выполнения:

  • Поставьте ноги не слишком широко
  • Держите одну из пяток приподнятой, вторая нога опирается полностью всей стопой
  • Медленно приседайте, пока бёдра не будут параллельны полу
  • Всё ещё держите одну пятну оторванной
  • Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение с другой ногой

В интернете вы можете найти много фото фигуры до и после приседаний для ягодиц, результаты вас поразят. Но добились их девушки упорным трудом, поэтому и вам придётся постараться.

Комплекс приседаний для ягодиц

Итак, мы разобрались с приседаниями, но сколько их нужно делать в день, чтобы добиться результата? Обычно тренер разрабатывает программу для проработки ягодиц на месяц, вы тоже можете составить себе такую. Для похудения нужно делать примерно по 20 повторений 3 раза. Если берёте вес, то он должен быть небольшим. Увеличить его стоит, если вы хотите нарастить мышцы. Подходов должно быть больше, но число повторений надо сократить до 10. В целом же, обычно советуют делать по сотне приседаний в день. При этом вы можете их разбить на части: 20 приседаний утром, 60 – днём и ещё 20 вечером (можете делать это в любом порядке). Но комплекс может быть и более интенсивным. Например, вы можете начать с 50 и в течение месяца увеличивать их количество до 250. Это кажется фантастическим числом, однако уже через пару недель вы привыкнете, хотя первое время могут очень болеть мышцы. Схема эта выглядит так:

  1. Первые 3 дня увеличивайте нагрузку на 5 приседаний
  2. Следующие 3 дня опять увеличивайте нагрузку на 5 повторов, далее еще по 5
  3. На 13й день начните с 130 приседаний, опять увеличивая нагрузку на 5 повторов в течение следующих 2х дней
  4. 17й день начните со 150 приседаний. Опять 2 дня увеличиваете нагрузку
  5. Повторяйте эту схему оставшееся время, только начиная 21й день со 180 приседаний, а 25й – с 220. Последний заход начинается с 240 повторов, таким образом, на 31 день вам нужно будет присесть 250 раз

Скорость выполнения упражнения не важна. Также постоянно дышите во время приседаний, не задерживайте дыхание. Правильное выполнение позволит вам получить накаченные мускулы и подтянутую кожу. Возможно, вам даже понравится заниматься, и вы решите взять ещё один комплекс упражнений.

Добавить комментарий