Комплекс упражнений Табата для похудения

Комплекс упражнений Табата для похудения

Не стоит думать, что для похудения нужны долгие тренировки. Если вы худеете по системе Табата, упражнения выполняются интенсивно, но всего 15-20 минут. Паузы между подходами тоже небольшие – всего 10 секунд.

Хороши упражнения Табата для похудения и тем, что тяжелы как для матерых спортсменов, так и для начинающих. При этом 20 минут найти куда проще, чем время похода в спортзал, а если у вас есть комплекс неполноценности, мешающий ходить в зал, то можно найти видео и спокойно заниматься в своей комнате.

Коротко о табата

Табата – не упражнения, а просто принцип, причем применяют его не только для похудения. Название свое он получил в честь японского ученого, который 20 лет назад опубликовал протокол и назвал его своим именем. Изначально упражнения, точнее, сам принцип, испытывали на спортсменах, которым срочно нужно было прийти в форму перед важными соревнованиями, то есть они были рассчитаны далеко не на начинающих. Вкратце принцип можно описать как большое количество движений, выполняемых за короткое время.

Кто придумал первый комплекс упражнений Табата для похудения, неизвестно, но многочисленные видео от фитнес-блогеров и отзывы свидетельствуют о большой популярности и эффективности. Дело в том, что короткий и интенсивный комплекс упражнений более эффективен, чем длительный и медленный. На это есть множество причин, но главная в том, что это стресс для организма, причем полезный.

Преимущества и почему это работает

При выполнении упражнений для похудения Табата у начинающих (да и у опытных тоже) повышается анаэробная и аэробная выносливость организма. Это значит, мы потребляем намного больше кислорода, который тоже нужен для похудения. Ну, и калорий при таком режиме сжигается немало: около 15 за минуту. Это значит, что даже выполняя упражнения дома, мы за треть часа расходуем около 300-360 ккал. Кстати, жир при этом сжигается в 9 раз интенсивнее, чем во время обычной аэробики.

Есть у этого принципа и другие преимущества:

  1. Для выполнения упражнений Табата не нужны никакие приспособления или реквизит
  2. не нужно ходить в спортзал
  3. жировая прослойка уменьшается интенсивно
  4. фигура становится гармоничной, а мышцы - красивыми и упругими
  5. вы спокойно можете создать собственный комплекс
  6. подходит для любого возраста, для начинающих и при любой физической подготовке

После того, как вы выполнили комплекс, метаболизм работает на большой скорости еще двое суток. Таким образом, жиросжигание продолжается и в те дни, когда вы не занимаетесь.

Особенности и противопоказания

Для выполнения упражнений для похудения по Табата для начинающих видео можно даже не использовать: можно создавать собственный комплекс. Главное – 4 минуты на пределе выполнять одно действие. Дальше пауза в десять секунд и следующий подход. Но нужно, чтобы после того, как вы закончили, каждая клетка вашего тела умоляла о пощаде: без этого не случится похудения за 20 минут.

Что же касается упражнений Табата для начинающих, то можно использовать и отжимания, и бёрпи, и разные прыжки, и интенсивные приседания. Но делаются они предельно быстро и в самую полную силу. Также в комплекс можно включать упражнения с фитболами. Подойдут также кардиотренажеры и эспандеры. А тем, кто мечтает о красивых ногах, можно включать прыжки со скакалкой, причем в разных вариациях. Сам комплекс можно построить следующими способами:

  • Одно упражнение используется 8 подходов, при этом тщательно прорабатывается только одна группа мышц. Во время следующего цикла, то есть, через дня два, выполняется другое. Так циклы спокойно можно чередовать и прорабатывать любые проблемные зоны. Отзывы свидетельствуют, что такой способ утомляет, кстати
  • В один цикл включать от двух до четырех движений и поочередно их выполнять. Больше всего подходит дляначинающих
  • Водном цикле объединять восемь разных упражнений, то есть, при каждом подходе делать новое движение
  • Упражнения силовые чередовать с движениями на скорость. Хорошо и для начинающих, и для тренированных. Такой принцип тоже получает восторженные отзывы

Единственным минусом этого принципа тренировок является то, что здесь нет разминки. Это значит, что есть риск повредить суставы или связки. Впрочем, ничего не мешает вам начинать комплекс с самостоятельного разогрева.

Кроме того, любые комплексы упражнений Табата могут быть противопоказаны в следующих случаях:

  • Гипертония
  • любые болезни сосудов и сердца
  • менархе
  • атеросклероз
  • беременность
  • сердечная недостаточность

Простой комплекс:

Приседаем. Обычная и.п. ( верхние конечности вдоль тела). Интенсивно выполняем полуприседания, немного наклоняем корпус, руки выбрасываем вперед.

Обратные отжимания. Выполняются при помощи стула за спиной. Подойдет и любая другая поверхность повыше.

Скручиваемся. Лежим на спине, плечи и верхнюю часть живота приподнимаем и локтями тянемся к разноименным коленям.

Поднимаем таз, бедра и спину. Выполняем полумостик, при этом опираемся только на ступни и лопатки.

После пригодится небольшая растяжка и горячая ванна, чтобы все проработанные мышцы не болели и у вас была возможность позаниматься даже на следующий день.

Добавить комментарий