Как быстро накачать попу в домашних условиях?

Как быстро накачать попу в домашних условиях?

Женская красивая фигура немыслима без упругих, округлых ягодиц. Каждая девушка, женщина мечтает иметь идеальные формы. Часто нет времени или денег на посещение спортзалов. Здесь вы найдёте несколько действенных рекомендаций, как накачать попу в домашних условиях. Иногда такая обстановка располагает к комфортному выполнению актуального для вас комплекса упражнений.

Несложные, но систематические занятия приведут мышцы в тонус. Если у вас излишняя полнота или вы хотите увеличить объём ягодичных мышц, выбирайте спортивный комплекс упражнений правильно. Имея желание улучшить свою фигуру, максимально используйте домашние условия, опыт спортивных девушек и уже проверенные на эффективность тренировки. Пересмотрите свой рацион питания, пейте больше чистой воды и употребляйте витамины, минералы.

Какие группы мышц делают ягодицы идеальными

Чтобы ответить на вопрос, как накачать ягодичные мышцы дома, необходимо изучить своё тело, его возможности. Каждая девушка индивидуальна, как и её физическая подготовка, особенности строения мышц и тазовых костей. С помощью упражнений и, возможно, дополнительной весовой нагрузки, тело будет реагировать положительно на нагрузку, но у всех с разной скоростью. Постепенно появится упругость, затем желаемые размер и форма. Иногда девушки занимаются «до последней капли пота», но попа получается все равно не та, о которой мечтали.

Это потому, что вы неправильно выбрали комплекс упражнений или не поменяли режим и рацион питания, или техника упражнения выполняется неверно. Если девушка склона к полноте, то жир будет закрывать красивый рельеф ягодиц. Чтобы накачать попу до желаемого результата, ознакомьтесь с названием мышц:

  • большая ягодичная (от нее зависит рельеф, округлость) располагаются симметрично на задней поверхности таза, ее называют массивной четырёхугольной толстой мышцей
  • средние ягодичные (толстые треугольные) располагаются на боковой поверхности бедра, формируя линию округлости бёдер
  • малые ягодичные расположены под средними, также формируют линию бедра

Правильно ставим цель и выбираем комплекс тренировки дома

Решив приступить к тренировкам, необходимо адекватно поставить перед собой цель и составить план. Правильно определите желаемый результат:

  1. сжечь жир в области ягодиц
  2. накачать попу и увеличить мышечную массу
  3. поднять (моделировать) нижнюю часть ягодиц

Чередуйте физические, силовые упражнения с кардиотренировками: бег, велосипед, плавание, прыжки на скакалке, спортивная ходьба. Это позволит нормализовать пропорции и вес всего тела, дополнительно разогреть все мышцы, отшлифовать заднюю поверхность бедра (подтянуть). Также укрепит сердечную мышцу, приучит организм к правильному, равномерному дыханию.

Сколько времени и сил уделять первым тренировкам на попу

Неподготовленное тело всегда реагирует на дополнительные физические нагрузки болью. Если ваша цель - быстро накачать попу в домашних условиях - то идеального результата можно достичь регулярными нагрузками в течение трёх месяцев по 15-20 минут в день. Выбирайте удобное для себя время в зависимости от распорядка дня. Но вечерние тренировки могут негативно влиять на качество сна. А утренние, наоборот, взбодрят и наполнят дополнительной энергией.

Строго соблюдайте технику выполнения упражнений с первых дней. Правильно дышите, выполняя упражнение. Употребляйте достаточное количество белка, аминокислот, до минимума сведите употребление быстрых углеводов. Пейте достаточно воды. Кушайте небольшими порциями несколько раз в день.

Мышцы с каждой тренировкой будут становиться более выносливыми, поэтому на первых занятиях позвольте организму привыкнуть к новому образу жизни. Старайтесь не пропускать тренировочные дни, создайте оптимальный тренировочный график. Домашние условия позволяют новичкам в спорте чувствовать себя комфортно и расковано, поэтому проявите терпение и используйте данную возможность, чтобы создать попу своей мечты.

Упражнения, позволяющие сделать форму ягодиц идеальной

Перед тем, как накачать попу упражнениями, любое занятие начинайте с небольшой разминки и растяжки, это позволит разогнать кровь в организме, разогреть и подготовить мышечную ткань к нагрузке. Буквально 3-5 минут помогут вам избежать неприятных и болевых ощущений, которые обычно возникают после физической нагрузки. Эффективными упражнениями, которые включают в любой комплекс, делающий ягодицы эстетически привлекательными, упругими, подтянутыми, являются:

  1. приседания, широкие приседы (плие)
  2. выпады
  3. мостик с нагрузкой на ягодицы
  4. отведение ноги назад (махи)
  5. становая тяга
  6. отведение ноги лёжа на боку

Учимся делать приседания в домашних условиях правильно

Существует несколько видов приседаний с нагрузкой и без. Новичку необходимо изучить технику, как правильно приседать, чтобы накачать попу, сначала в классическом варианте. Техника выполнения для мужчин в корне отличается от женской. Упражнение технически не из лёгких, но очень положительно влияет на реакцию, тонус ягодичных мышц. Желательно наблюдать за собой перед зеркалом, чтобы техника была правильной.

Во избежание травмы коленного сустава, приседая, следите, чтобы направление колена совпадало с направлением пальцев ног.

Ноги ставим шире, чем ширина плеч. Чем больше расстояние между ногами, тем глубже получаются приседания. В идеале надо садиться до параллели с полом. Следим за направлением коленей и носками ног, они должны совпадать. Спинку необходимо держать ровной, не округлять. Корпус слегка наклоняем вперёд. Обязательно поясницу и ягодицы держим в напряжении. Чтобы поддержать баланс тела, руки выносим перед собой. Не расслабляемся, делаем все интенсивно. Выдыхаем при нагрузке (подъёме). Дышим равномерно. Для начала достаточно 3 подхода по 15 раз с минутой перерыва.

Нужны ли выпады, чтобы накачать упругую попу дома

Именно выпады способны поднять попу вверх, сделать её округлой и убрать складку снизу. Их существует несколько типов, но мы начнём с классики. Зная, как правильно накачать мышцы, можно добиться желаемых результатов в короткие сроки. Исходное положение – стоя, ноги вместе. Технику лучше осваивать в выполнении этого упражнения на месте, просто «вышагивая» и возвращаясь в исходную позицию. При правильной постановке выпадов, большая ягодичная мышца «горит огнём». Делаем без нагрузки 3 подхода по 20-25 раз с минутным перерывом:

  • Делая шаг вперёд, не давайте колену выходить за линию носка ног (стопу), соблюдайте вертикаль, колено сгибается до прямого угла
  • Осанка ровная, вертикальная, не наклоняться вперёд
  • Оттолкнувшись ногой (упор на пятку) возвращаем ногу в исходное положение
  • Не касайтесь пола коленом
  • Не расставляйте широко ноги
  • Следите за шириной шага (изменение его ширины влияет на распределение нагрузки по группам мышц)

Ягодичный мостик идеально сжигает целлюлит.Это упражнение максимально снимает напряжение со спины, так как оно выполняется в классическом варианте, лёжа на полу с подъёмом таза. Вы действительно почувствуете жар ниже поясницы. Зная, как быстро накачать попу с помощью этого чуда упражнения, можно ещё избавиться от целлюлита, улучшить тонус малого таза, укрепить икроножные мышцы и пресс. Вам понадобиться тренировочный коврик и комфортная домашняя обстановка.

Ложимся в естественном виде на спину, сгибаем ноги, чтобы стопа ровно стала на пол. Пятку не отрываем от пола. Расстояние между стопами, примерно, как ширина плеч. Отрываем таз от пола и поднимает вверх, не выгибая спину. Спина должна быть строго ровно. Выдыхаем при нагрузке на мышцы в самый пик. В верхней точке подъёма напрягаем ягодицы и задерживаемся на несколько секунд. Выполняем динамично, но с напряжением. Оптимально сделать 3 подхода по 15-25 раз.

Что ускорить процесс желанной трансформации попы

Если ваше тело уже привыкает к упражнениям, актуально начинать давать ему нагрузку. Это позволит быстрее накачать попу. Обычно через три месяца тело уже начинает даже требовать дополнительного веса. Начинайте с небольших гантелей для махов или утяжелителей и постепенно увеличивайте вес. Это гарантированно ускорит рост мышечной массы. Переходите к более сложным вариантам выполнения упражнений. Большая часть успеха – это правильно подобрать питание. Главное – не останавливайтесь, и тогда ваше тело будет в идеальном состоянии многие годы.

Добавить комментарий