Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира

Чтобы сжигать подкожный жир, обычных упражнений недостаточно. В комплекс для похудения обязательно должна входить кардио тренировка. Это означает, что в процессе занятий укрепляются сердце и сосуды. Такого рода занятия в тренажёрном зале помогают не только похудеть, но и увеличить выносливость человека, а также продлевают ему жизнь. Сюда относится множество методик, некоторые из которых можно выполнять и дома. Делается это с помощью тренажёров и без них. В этой статье мы подробнее разберём, какие именно упражнения нужно делать для избавления от лишних килограммов.

Программа тренировок в зале в основном строится на повторении каких-то движений. К ним относятся бег, работа на велотренажёре, различные прыжки. Во время таких активных занятий развивается дыхательная и сердечно-сосудистая системы, ускоряется метаболизм, благодаря чему быстрее уходит жир. В интернете можно отыскать множество видео кардио упражнений для похудения. Они, в отличие от диет, укрепляют мышцы. В период снижения веса уходят жировые запасы.

Что такое кардиотренировка?

Кардио тренировка для похудения основной своей целью ставит выполнение максимально интенсивных упражнений. Во время их длительного выполнения (не меньше пяти минут) энергия для нашего тела начинает вырабатываться из глюкозы с участием кислорода. Когда же она заканчивается, энергия начинает извлекаться их жировых отложений. Чтобы занятия проходили правильно, нужно выполнять упражнения регулярно. Только в этом случае у сердца улучшится способность насыщать организм кислородом, а благодаря этому ускорятся обменные процессы, снизится давление. Если же заниматься урывками, то тело будет принимать их скорее, как стресс, отзываясь лишь усталостью.

Плюсами таких тренировок являются:

  • Укрепление иммунитета
  • Улучшение метаболизма
  • Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы
  • Успокоение нервной системы, снятие стресса
  • Повышение выносливости человека

Выполняя кардио тренировку в тренажёрном зале или дома, нужно обязательно отслеживать свой пульс. Чтобы начинал сжигаться жир, он должен быть на уровне от 65 до 85% от максимально возможного. Этот показатель вычисляется по формуле: 220 минус возраст человека. Затем от получившегося значения показателя высчитывают между какими значениями он должен быть на во время занятий.

Особенности кардио тренировок

Если вы решились на такие кардио тренировки, то стоит узнать некоторые особенности этих упражнений. Начинать лучше всего с плавания или быстрой ходьбы. Затем интенсивность постепенно можно увеличить. К особенностям этих видов занятий в спортзале относят:

  1. Постоянные замеры пульса
  2. Занятия интервальными упражнениями (с изменением силы нагрузки)
  3. Их об\язательно нужно делать после силовых упражнений
  4. Нужно чередование: один день бег, второй прыжки на скакалке и т.п.
  5. Нужно следить за своим питанием

Разнообразие кардио тренировок позволяет выбрать ту, которая ему больше подойдёт. Например, человеку с большим количеством лишних килограммов лучше остановиться на быстрой ходьбе или плавание. Занимаясь только подобного рода упражнениями, вероятность похудеть несколько ниже, чем при совмещении их с силовыми. При первых калории уходят большей частью именно во время занятия. При вторых – жировые отложения больше «тают» уже после, во время отдыха, за счёт усиления метаболизма.

Упражнения для кардио тренировки

Количество различных упражнений для кардио поможет каждому выбрать занятие по своим силам. Это может быть гребля, катание на велосипеде, скалолазание, волейбол, бег, катание на коньках и многое другое. Также, не стоит думать, что заниматься нужно лишь одним видом упражнений. Их можно периодически менять, что позволит разнообразить занятия и сделать их более увлекательными. Нагрузка приэтом может быть разная. При интервальных занятиях жировые отложения уходят быстрее, но они тяжелее выполняются физически. Основная их особенность в том, что чередуются стадии интенсивных упражнений с кратким отдыхом. Есть ещё перекрёстная тренировка, когда чередование идет не в течение нескольких дней, а во время одного сеанса. Например, начинаете на беговой дорожке, затем переходите на велотренажёр, а завершаете всё быстрой ходьбой.

При желании можно заниматься кардио тренировками для сжигания жира дома. Есть упражнения, не требующие никаких тренажёров и большого пространства. Для новичка такие занятия должны проводиться 3-4 раза в неделю, примерно по полчаса. Со временем тело привыкнет к нагрузкам, и вы сможете заниматься большее количество времени. Делать это можно в любое время дня. Только стоит помнить, что утром лучше подольше разминяться, чтобы не получить травму. Вечером же начинать занятия можно с более интенсивных упражнений.

Под присмотром тренера похудеть получится быстрее, однако если на спортзал нет времени или денег, в домашних условиях тоже можно результативно заниматься. Нужно лишь соблюдать пару правил:

  1. Выполнять кардио тренировку после силовой. Вторая должна длиться недолго, но хотя бы 20 минут
  2. Перед занятиями обязательно займитесь разминкой
  3. После окончания упражнений не забывайте о растяжке, так как снижать темп занятий нужно постепенно

Далее представим вам несколько видов упражнений для сжигания жира дома.

Бег и прыжки. Самое важное здесь, чтобы движения были энергичными, постарайтесь не давать себе послаблений, ведь следить за этим некому. Можно выполнять бег на месте. Это отличное упражнение, чтобы начать тренировку. Продолжить можно высоким поднятием колена. Нужно выставить руки, согнутые в локтях, перед собой и дотянуться им до ладони. Затем можно поменять упражнение на бег с захлёстом, когда пятка должна касаться ягодиц. Что касается прыжков, то их очень много. Они могут быть быстрые или с разведением ног. Немного сложнее уровень у выпрыгиваний. Делать их можно либо вверх, либо в упоре лёжа, сперва приседая.

Отжимания. Довольно трудное упражнение, но тем, кто может отжиматься, следует усложнить его, если при подъёме попытаться отрывать обе руки от пола, максимально оттолкнувшись. Главное здесь – мягко приземлиться, чтобы не удариться лицом о пол.

Планка. Тоже довольно трудное упражнение. Делается оно из упора лёжа. Нужно упереться пальцами ног и стать локтями на пол. При этом спина должна оставаться абсолютно прямой, без прогибов. Важно также напрягать ягодицы, но расслабить шею и плечи.

Выпады. В этом упражнении задействованы мышцы бёдер и ягодиц. Для его выполнения нужно встать прямо, руки на поясе. Делается широкий шаг вперёд, туловище при этом держится в ровном положении. Весь вес переносится на переднюю ногу, заднее колено не должно касаться пола. Затем поднимитесь и отшагиваете назад ногой, которой делали шаг вперёд. В целом, у этого упражнения тоже есть много разновидностей, с утяжелителями и без них.

Добавить комментарий